nature – Catherine Demoulin

En Belgique comme en France, on consomme énormément d’anti-dépresseurs et d’anxiolytiques. Et dans la majorité des cas, ceux-ci sont prescrits par un médecin généraliste, non par un psychiatre, pour mieux gérer des épreuves difficiles sur le plan émotionnel. Parfois, les patients continuent à prendre ces médicaments à long terme, alors qu’ils avaient été prescrits que pour une courte durée.

Or, idéalement, ces médicaments ne devraient être utilisés que dans les formes sévères de dépression ou d’anxiété (donc après diagnostic émis par un spécialistes de ces troubles). Pour les formes moins sévères de dépression et d’anxiété, une psychothérapie est recommandée, afin d’explorer les causes du mal-être, d’exprimer et de partager le vécu émotionnel, d’envisager des solutions, des changements dans le mode de vie, etc. Malheureusement, on a aujourd’hui tendance à médicaliser très vite les états émotionnels liés aux événements de la vie (difficultés professionnelles, deuil, divorce…) et à vouloir soulager immédiatement les difficultés psychologiques sans accompagnement et travail psychologique.

Les émotions ont une fonction informative: elles véhiculent un message, nous indiquent si nos besoins et nos valeurs sont satisfaits. Les ignorer ou chercher à les « anesthésier » pour continuer à fonctionner « normalement » n’est pas une solution valable à long terme. Un grand nombre de pathologies psychologiques ont, en effet, leur origine dans la non-réalisation de nos besoins (ex: besoins de reconnaissance, d’affection, de sécurité, de liberté, d’accomplissement…). Un travail sur ses émotions et ses besoins fondamentaux est donc un élément central dans la résolution des conflits intérieurs et extérieurs.

A ce travail thérapeutique, devraient s’ajouter une activité physique régulière et des sorties nature. En effet, ces activités peu coûteuses peuvent être considérées comme des stratégies importantes dans la régulation des émotions. Nous allons découvrir pourquoi.

Les effets de l’activité physique sur l’état émotionnel

L’OMS préconise aux adultes de consacrer au moins 150 à 300 minutes (2h à 5h) par semaine, à une activité d’endurance d’intensité modérée ; ou de pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue. L’OMS ajoute qu’ils devraient pratiquer 2 fois par semaine (ou davantage) des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure – qui sollicitent les principaux groupes musculaires.

On sait déjà qu’avoir un niveau d’activité physique élevé nous protège contre de nombreuses maladies (diabètes, maladies cardiaques, cancer du colon, hypertension…), améliore la qualité de notre sommeil et celle de notre vie sexuelle. Mais ses effets positifs ne se limitent pas à notre santé physique.

De plus en plus d’études montrent, en effet, que l’exercice physique peut représenter un traitement efficace contre la dépression légère à modérée, et contre l’anxiété (voir la méta-analyse récente de Aylett, Smal & Bower, 2018). Allier travail thérapeutique et programme d’activité physique serait particulièrement bénéfique.

Voici quelques effets immédiats du sport sur le cerveau :

Augmentation la sensation de bien-être : l’activité physique modérée ou intense entraîne la libération d’une série d’hormones et de neurotransmetteurs, comme les endorphines, la dopamine et la sérotonine. Cela favorise après-coup une sensation de bien-être, d’apaisement. Plus on bouge, plus on a envie de bouger davantage, car le cerveau en redemande. C’est un cercle vertueux.
Déconnexion : lorsqu’on est concentré sur une activité physique, le cortex préfrontal (siège notamment des ruminations…) connaît une baisse d’activité. Les ressources du cerveau sont recrutées pour la perception, la planification et l’exécution des mouvements du corps. Cela permet de se « vider l’esprit » des soucis, de mettre en pause les ruminations mentales que connaissent les personnes déprimées ou anxieuses.
Réduction de l’hormone du stress : le stress chronique (que vivent les personnes anxieuses) s’accompagne d’une montée de cortisol, ce qui s’avère délétère à long terme pour le cerveau. Or, l’activité physique permet justement de réduire le niveau de cortisol et pourrait même « réparer » les dégâts provoqués par l’excès de cortisol sur certaines régions cérébrales.
Augmentation de l’estime de soi et du sentiment de compétence : l’estime de soi et le sentiment de compétence sont généralement défaillants en période de mal-être. L’activité physique permet de rehausser ces sentiments. Lorsqu’on se dépasse, qu’on fait l’effort de surmonter sa tendance à l’inertie et qu’on atteint un petit objectif, on se sent généralement content de soi après-coup (pour autant qu’on ne se soit pas fixé des objectifs irréalistes).

A plus long terme, une activité physique régulière entraîne aussi d’importants bénéfices sur le cerveau et les fonctions cognitives, notamment sur l’attention, la mémoire à long terme et les fonctions exécutives. D’où l’importance de la régularité.

Alors pour notre équilibre mental… Bougeons ! Quelles que soient les activités physiques choisies (marche, jardinage, jogging, vélo, fitness, tennis, basket, boxe, yoga, natation…), l’essentiel est qu’elles soient régulières (3 à 5 fois semaine). Choisissez des activités qui vous plaisent. L’accompagnement d’un coach personnel n’est pas un luxe pour démarrer si votre « coach intérieur » est défaillant.

Passons maintenant aux bienfaits de la nature sur notre moral.

Les effets de la nature sur l’état émotionnel

Notre besoin de nature est généralement insatisfait mais peu d’entre nous en ont conscience. En effet, sur le plan de l’évolution, nous ne sommes pas adaptés à rester assis derrière un bureau 8 h par jour sous des lumières artificielles et derrière un écran. A contrario, notre corps est tout à fait adapté à marcher, à courir, à explorer l’environnement et à vivre au rythme de la nature. D’ailleurs, l’hormone du sommeil est libérée progressivement lorsque la lumière du jour baisse. Or, pour beaucoup d’entre nous, notre environnement est de plus en plus urbain, avec de moins en moins d’expérience avec la nature.

Un nombre croissant d’études démontre l’impact positif de la nature sur notre santé tant physique que mentale, et cela à tout âge de la vie (e.g., Bowler et al. 2010). Ainsi, l’exposition à la nature entraîne:

une diminution du stress (baisse du rythme cardiaque, de la pression artérielle et du taux de cortisol),
une amélioration de l’humeur,
une hausse de l’estime de soi
une hausse du sentiment de bonheur

En outre, des recherches montrent que les relations avec la nature peuvent aider à retrouver des rythmes physiologiques « normaux », souvent perturbés dans les moments de dépression et d’anxiété (insomnies, manque ou excès d’appétit…). Par exemple, elles favorisent le sommeil, grâce à l’exposition à la lumière naturelle.

Au Japon, des thérapies « bains de forêt » (shinrin-yoku) sont d’ailleurs reconnues par les autorités sanitaires et frequemment prescrites pour lutter contre le stress quotidien.

En résumé, allier « activité physique » et « bains de nature » est une stratégie simple, peu coûteuse et efficace pour améliorer ou maintenir son bien-être physique ET mental.

Enfin, rappelez-vous que « un peu est mieux que rien ». Même s’il est clair qu’il est très difficile de se bouger ou de sortir quand on se sent mal ou déprimé, dites-vous que c’est toujours le démarrage qui est le plus compliqué. Il est aussi possible de se faire accompagner par une personne de confiance ou un thérapeute.